Chỉ ăn rau củ quả thì có bị thiếu chất không?

Photo by Đồng chí Anh

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe toàn diện và có duyên đọc được những dòng tôi sắp viết, tôi tin rằng bạn là một trong những người may mắn nhất của thời đại bùng nổ thông tin này. 

Trong thế giới tự nhiên, con người là loài duy nhất mù quáng tin vào sách báo và kết quả xét nghiệm từ máy móc còn hơn cả chính cơ thể mình. Nhiều người cho rằng chỉ ăn rau củ quả sẽ khiến cơ thể thiếu chất, nhưng liệu điều này có đúng?

Bạn có tin rằng nhiều vận động viên hàng đầu thế giới chỉ tiêu thụ thực vật, mà trong đó rau củ quả chiếm tỷ lệ lớn, nhưng vẫn có sức bền vượt trội? Nếu ai đó nói rằng bạn không cần thịt, cá, trứng, sữa, thậm chí là ngũ cốc, để nạp đủ dinh dưỡng, bạn có tin không?

Tại sao chúng ta lại lo lắng về việc thiếu chất khi chỉ ăn rau quả? Có phải vì chúng ta đã quá quen với việc phải "bổ sung" mọi thứ?

Chỉ ăn rau củ quả có bị thiếu chất không?

Câu trả lời là không.

Sau hơn bốn năm nghiên cứu và thực hành nhiều chế độ dinh dưỡng, dựa trên kết quả thực hành cá nhân cũng như tham khảo nhiều tài liệu, với hai ví dụ tiêu biểu là những cuốn sách: Phép màu đến từ thải độc (The Detox Miracle Sourcebook) của tiến sĩ Robert Morse và Bách khoa toàn thư về Y học tự nhiên (The Encyclopedia of Natural Medicine) của bác sĩ Michael T. Murray và tiến sĩ Joseph E. Pizzorno [1], tôi đúc kết ra rằng cơ thể con người cần bảy yếu tố cơ bản để hoạt động tối ưu. Trong thế giới tự nhiên, hoa quả là loại thực phẩm có chứa và giúp cơ thể tổng hợp ra đủ cả bảy yếu tố, còn các loại rau củ và thảo mộc sẽ hỗ trợ chúng trong quá trình ấy. Bảy yếu tố đó bao gồm:

1. Nước

2. Năng lượng (đường, tinh bột)

3. Chất xơ 

4. Chất béo 

5. Đạm

6. Vitamin 

7. Chất khoáng 

Hoa quả có đủ đạm không?

Câu trả lời là có.

Theo Morse (115), đạm (protein) được cấu thành bởi các axit amin (amino acid) - những dưỡng chất mà cơ thể vừa tự sản xuất được lại vừa hấp thụ được từ chế độ ăn giàu thực vật, cụ thể là hoa quả tươi sống. 

Tranh minh họa: Custom Equine Nutrition 

“Người ta cho rằng đạm là bắt buộc để cơ thể người phát triển và phục hồi.” (Morse 187). Tuy nhiên, tác giả phản đối kết luận này vì ông đã thấy những người bị suy nhược thần kinh nghiêm trọng, tự phục hồi và tái tạo chỉ bằng trái cây.

“Đạm thực chất là một từ tùy ý được gán cho bất kỳ vật liệu xây dựng nào mà cơ thể cần” (188).

Vấn đề của đạm động vật và ngũ cốc

Cơ thể phải phân hủy đạm thành các axit amin đơn giản trước khi sử dụng. Morse gọi thịt là "đạm đã qua sử dụng" (secondhand protein) do quá trình tiêu hóa phức tạp để phân hủy chúng.

“Trái cây, rau và các loại hạt dễ phân hủy hơn nhiều đối với cơ thể, vì đây là các cấu trúc axit amin cơ bản.” (189) Morse cũng khẳng định rằng loại "cơ bắp khối lượng lớn" được tạo nên bởi đạm động vật sẽ bị mất đi trong quá trình thải độc tất yếu của cơ thể (detox), vì đây là các axit amin xếp chồng không cần thiết.

Nói cách khác, chúng là một dạng cơ "giả".

Khi đạm động vật bị phân hủy, nó tạo ra axit sulfuric và phosphoric, gây tổn thương và phá hủy các mô. Nếu phải so sánh giữa ngũ cốc và đạm động vật, tôi cho rằng đạm động vật sinh ra nhiều độc tố hơn vì tinh bột từ ngũ cốc cũng đòi hỏi quá trình phân huỷ như thịt sau khi đưa vào cơ thể người, nhưng "tinh bột và mỡ tạo ra axit lactic và axit axetic, không gây hại bằng.” (Morse 189)

Theo Morse (189), đạm từ thịt, sữa, ngũ cốc, trứng, v.v. được cơ thể người coi như 1 loại dị vật vì nó mài mòn lớp niêm mạc và gây ra phản ứng bạch huyết để đẩy dị vật ấy ra.

Các dị vật này sau đó được xử lý thành dạng chất nhầy (nước mũi, đờm, mụn, mủ, các loại dịch,...), tích tụ quá mức trong các mô và khoang. Sự quá tải này dẫn đến hình thành của các vết sưng hạch bạch huyết hay thậm chí là khối u,... mà bản chất cũng là thùng rác nhưng với kích cỡ và lượng rác lớn hơn bình thường.

Điều này có nghĩa là, dù con người có viết bao nhiêu cuốn sách về tầm quan trọng của đạm động vật và ngũ cốc, thì thực tế khách quan chỉ có một: cơ thể người đã, đang, và sẽ luôn coi những axit do hai sản phẩm trên sinh ra là rác thải.

Chế độ ăn giàu thực vật của một vài VĐV

“Dinh dưỡng” không đến từ mỗi thực phẩm, chỉ ăn rau quả mà lại bỏ qua các thực hành sức khỏe khác thì chắc chắn thiếu chất.

Trên thực tế, nhiều vận động viên nổi tiếng thế giới sở hữu thực đơn chủ yếu với rau củ quả, dù vẫn bao gồm ngũ cốc nhưng rất ít đạm động vật. Kết hợp với chế độ sinh hoạt và luyện tập hợp lý, họ đạt được sức bền đỉnh cao.

VĐV Serbia Novak Djokovic - được Hiệp hội Quần vợt Nhà nghề (ATP) xếp hạng số một thế giới trong mười ba năm liên tiếp. Tuy không phải người ăn chay trường, Djokovic có chế độ ăn chủ yếu với trái cây và các loại rau củ. Ở tuổi 37, anh vẫn thi đấu với sức bền đáng kinh ngạc và đạt huy chương vàng Olympic 2024.

VĐV Hồng Kông Giang Mân Huệ, 31 tuổi - HCV nội dung kiếm ba cạnh cá nhân nữ tại Thế vận hội Olympic Paris 2024, cô là một người ăn chay trường. Theo Great Vegan Athletes, cô bắt đầu ăn chay sau khi gặp chấn thương ở đầu gối vào năm 2017. “Tôi thích trái cây và rau. Điều này không khó đối với tôi.” cô nói. “Tôi có đủ lượng đạm cần thiết. Tôi hồi phục nhanh hơn nhiều, tôi bị đau cơ nhưng nó biến mất rất nhanh. Tôi trở nên khỏe hơn rất nhiều sau khi chuyển sang ăn chay.”

VĐV Tây Ban Nha Kilian Jornet, ở lĩnh vực chạy địa hình, leo núi, trượt tuyết, với hàng loạt kỷ lục thế giới về sức bền (theo Soto, National Geographic España). Jornet chia sẻ trên Facebook cá nhân năm 2020: “Bây giờ tôi chủ yếu ăn chay (trước đây tôi chưa bao giờ ăn nhiều thịt [...] Không có đạm mấy (chỉ một ít phô mai, đậu nành)”. Jornet ở tuổi 37 vẫn tiếp tục chinh phục những ngọn núi mới.

Cựu VĐV tennis người Tây Ban Nha Rafael Nadal, 38 tuổi. Ở giai đoạn cuối sự nghiệp với nhiều vấn đề sức khỏe (chia sẻ của Nadal trên instagram cá nhân) sau nhiều năm trải nghiệm thực đơn giàu đạm với “mì ống, bít tết, ravioli” (theo D’Adderio), anh đã đưa ra một quyết định quan trọng: thay đổi chế độ ăn. Anh vẫn tiêu thụ cá nhưng thực vật chiếm ưu thế trong khẩu phần ăn hằng ngày. Nadal “thậm chí từ bỏ hoàn toàn thịt và sữa.” (D’Adderio)

Những ví dụ trên chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong cộng đồng có chế độ ăn chủ yếu là hoa quả hoặc thực vật nói chung, nhưng vẫn đạt được sức khỏe bền vững suốt ngàn năm lịch sử phát triển loài người (các yogi, thiền sư, nhà sư,...); chưa kể tới 38% dân số Ấn Độ, tức hơn nửa tỷ người trên thế giới, không hề tiêu thụ thịt trong thực đơn hằng ngày (theo World Atlas).

Tôi không có ý định khuyên bạn đọc loại bỏ hoàn toàn đạm động vật hay ngũ cốc ra khỏi chế độ ăn. Bản thân tôi vẫn tiêu thụ chúng khi có nhu cầu trải nghiệm ẩm thực hoặc giao lưu với các cộng đồng có chế độ ăn khác mình.

Tôi cũng hiểu rằng những thắc mắc ban nãy chỉ là vài giọt nước nhỏ trong đại dương bao la. Vẫn sẽ tồn tại đâu đó hàng loạt câu hỏi như:

• Tại sao vẫn có người rơi vào tình trạng suy nhược khi họ ít tiêu thụ đạm động vật và ngũ cốc?

• Người bị tiểu đường có ăn được theo chế độ giàu hoa quả không?

• Không ăn thịt thì bị thiếu B12?

• Hoa quả ngày nay bị phun thuốc không còn chất dinh dưỡng?

• Có phải vì vận động viên có cơ địa “đặc biệt”, nên họ mới khỏe được mà không cần ăn thịt? Vân vân.

Và danh sách những câu hỏi kiểu này sẽ còn được trải dài tới tận cái nơi mà theo như lời nhà văn Nguyễn Khải: bắn súng đại bác chưa chắc đã tới.

Nhưng tôi tin rằng trong tương lai, với sự cầu thị của độc giả cũng như tác giả, chúng ta sẽ cùng nhau “giải độc” một cách hiệu quả giữa thời kỳ bùng nổ thông tin.

Tôi chúc độc giả một năm mới bình an, được tạo hóa ưu ái giữ lại ở thể trạng khỏe mạnh nhất.

Đọc thêm: Đạm động vật không tạo cơ bắp

Vài hiểu lầm về đường hoa quả. Chứng tiểu đường

[1]  Ông Pizzorno là một trong những người sáng lập Đại học Bastyr, cơ sở đào tạo về y học chữa lành tự nhiên đầu tiên và hàng đầu khu vực Bắc Mỹ. Mặc dù không đồng tình với nội dung ở chương nhấn mạnh tầm quan trọng của ngũ cốc (97) và các viên vitamin bổ sung (124), tôi vẫn lựa chọn sử dụng một vài kiến thức trong đó vì các giá trị cốt lõi về sức khỏe mà cuốn sách đề cập vẫn đúng với sự thật khách quan. Nếu bạn đọc muốn tìm hiểu kỹ về thải độc (detox) thì tôi tin rằng cuốn Phép màu đến từ thải độc của Morse sẽ là một sự lựa chọn đáng giá hơn.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

© Bài đăng được viết bởi tác giả Anh Đỗ với mục đích truyền tải kiến thức. Mọi hình thức sao chép, dù là một phần hay toàn bộ, nhằm mục đích thương mại; hay để đăng trên mạng xã hội hoặc phát hành trong các ấn phẩm sách, báo mạng, báo giấy, luận văn,... đều vi phạm bản quyền nếu không nhận được sự đồng ý bằng văn bản của tác giả.

Tham khảo:

• D’Adderio, Dylan. “Rafa Nadal's Diet Overhaul: From Nutella Lover to Meat and Cheese-Free Days”, MSN, 2024. https://www.msn.com/en-us/health/other/rafa-nadals-diet-overhaul-from-nutella-lover-to-meat-and-cheese-free-days/ar-AA1srPGF.

• Great Vegan Athletes, “ Vivian Kong fighter world #1”, 2024. https://www.greatveganathletes.com/vivian-kong-vegan-fencer/.

• Jornet, Kilian. “Photos.” 2020. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10156699414965178&id=31783895177&set=a.435657085177

• Matic, Uros. "The Top Dietary Changes That Transformed Novak Djokovic’s Game", 2024, https://novakdjokovic.rs/en/novak-djokovic-diet/.

• Morse, Robert. “The Detox miracle Sourcebook", One World Press, 2012.

• Pizzorno, Joseph and Michael T. Murray, "The Encyclopedia of Natural Medicine",  Atria Books, 2012. 

• Soto, Berta E. “Kilian Jornet: una vida de récords en las montañas”, National Geographic España, 2025. https://www.nationalgeographic.com.es/mundo-ng/kilian-jornet-vida-records-montanas_24287

• World Atlas. “Countries With The Highest Rates Of Vegetarianism”, https://www.worldatlas.com/articles/countries-with-the-highest-rates-of-vegetarianism.html